Kodėl būtent 3 valandą?

Miegas susideda iš maždaug pusantros valandos ciklų. Pirmoje nakties pusėje vyrauja gilus miegas, o antroje miegas natūraliai tampa lengvesnis. Būtent tada kūnui lengviausia pabusti nuo menkiausio dirgiklio.

Supaprastinta miego stadijų schema. Gilaus miego daugiausia nakties pradžioje, todėl paryčiais pabusti lengviausia.

Perimenopauzės metu prie to prisideda keli dalykai. Estrogenas padeda reguliuoti kūno temperatūrą, todėl jam svyruojant atsiranda naktinis prakaitavimas. Progesteronas veikia raminančiai, o jo mažėja. Paryčiais natūraliai kyla streso hormono kortizolio kiekis, todėl pabudus apie 3–4 valandą mintys ima suktis ir užmigti iš naujo sunku.

Alkoholis šią problemą sustiprina: jis padeda greičiau užmigti, bet antroje nakties pusėje miegą daro paviršutinišką.

Kas iš tikrųjų padeda

Kognityvinė elgesio terapija nemigai

Stiprūs įrodymai

Gydytojų gairėse rekomenduojama kaip pirmasis nemigos gydymo būdas. Trunka kelias savaites, galima ir nuotoliu.

Pastovus kėlimosi laikas

Stiprūs įrodymai

Keltis tuo pačiu metu kasdien, net savaitgaliais, svarbiau nei tikslus užmigimo laikas.

Hormonų terapija

Stiprūs įrodymai

Kai miegą trikdo karščio bangos, dažnai padeda labiau už bet ką kitą. Sprendžia gydytojas.

Vėsus miegamasis

Vidutiniai įrodymai

Apie 18 °C, lengva antklodė, kvėpuojantys naktiniai.

Magnis

Vidutiniai įrodymai

Gali padėti kai kurioms moterims, ypač jei jo gaunama per mažai.

Melatoninas

Vidutiniai įrodymai

Padeda greičiau užmigti, bet beveik nepadeda, jei pabundi naktį.

Ką daryti, kai pabundi

Nežiūrėk į laikrodį ir telefoną: skaičiavimas, kiek liko miegoti, tik didina įtampą. Lėtai kvėpuok: įkvėpk per 4 sekundes, iškvėpk per 6. Jei per maždaug 20 minučių neužmiegi, atsikelk ir trumpam nueik į kitą kambarį prie blankios šviesos, kol pajusi mieguistumą.